Biblioteca de ejercicios
Zancadas con Sandbag
Las zancadas con sandbag cargan piernas y core bajo un peso inestable y desarrollan fuerza y estabilidad a una pierna a lo largo de la distancia.
Peso corporalPiernasIntermedio
- Material
- Peso corporal
- Enfoque
- Piernas
- Nivel
- Intermedio
- Series sugeridas
- Haz zancadas por distancia, p. ej. 1–3 × 20–100 m.
- Músculos trabajados
- CuádricepsGlúteosIsquiotibialesAbdominales
Cómo hacerlo
- 1Sube el sandbag a los hombros o la espalda alta y activa el core.
- 2Da un paso al frente en zancada hasta que ambas rodillas estén a unos 90 grados.
- 3Mantén la espinilla delantera vertical y el torso erguido.
- 4Empuja con el pie delantero para pasar a la siguiente zancada.
- 5Alterna piernas y avanza la distancia marcada.
Consejos y trucos
- Mantén el saco pegado al cuerpo para que no ruede.
- Da pasos controlados en vez de apresurarte y perder el equilibrio.
- Aprieta el glúteo de la pierna delantera al subir.
Errores comunes
- Dejar que la rodilla delantera se hunda hacia dentro.
- Inclinarte al frente y redondear bajo la carga.
- Dar pasos tan largos que la rodilla trasera golpee el suelo.
